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不眠症の原因と改善方法を解説

眠いのに眠れない、全然眠っていないに眠くない…など睡眠に関して問題を抱えている方はたくさんいます。
質の良い睡眠をとることは日常生活において重要で、その日のモチベーション、パフォーマンスが睡眠の問題で大きく異なってしまいます。

日本人で、不眠で悩んでいる人は5人に1人もいるようで、さらに10人に1人は不眠について長期間悩まされていると、厚生労働省により報告されています。
そしてなんと3人に1人は何かしら不眠に関して悩んだことがあるとの報告もあります。

日本は実は不眠症大国で大勢の方が不眠症で悩んでいます。

このページでは多くの人が悩んでいる、不眠症の症状、原因、改善方法などを解説していきます。

不眠症ってなに?

まず一概に不眠症と言いましても、実はその症状によって種類を分けることができます。
不眠症はただ単に、夜眠ることができないというだけではなく、その症状や原因は人によって異なります。

不眠症を症状別に分けた4つの種類についてご紹介します。

入眠障害

一般的に不眠症に対してイメージを持っているのが入眠障害です。
布団に入ってから中々眠りにつくことができないことを入眠障害と呼びます。
日本睡眠学会によると、入眠障害の定義として「中々眠れず通常時より眠りにつくのが2時間以上かかる」とされています。
これは入眠障害に対して苦痛に感じる時間は個々の差が大きく、2時間という数字が的確かどうかは一概には言えませんが、入眠障害で悩む人の多くが布団に入って眠りたいのに眠れない時間が苦痛に感じているようです。

このような状態が続き、日常生活に対して支障を感じている人が多く、睡眠薬で治療を行う場合がほとんどです。
通常の人であれば大体消灯して布団に入ってから30分ほどで入眠することができると言われています。

中途覚醒

入眠には問題はないが、眠りに入ってから環境に何も問題がないのに夜中何度も起きてしまう不眠症のことを中途覚醒と言います。

例えば夏に暑くて夜中に目が覚める、周りの騒音がうるさくて夜中に目が覚める、子供の授乳のために夜中目が覚めるなど何か原因があって夜中に目が覚める場合は中途覚醒とは言いません。

しかし何か原因があるわけでもないのに夜中に目が覚めて再び眠ることができない、夜中に2回以上目が覚めてしまう、などこれらが原因で日常生活において支障が出ている場合は中途覚醒と言えます。

日本睡眠学会によると、一旦眠りについて2回以上目が覚めることが続く場合の不眠症を中途覚醒と位置付けられています。

早朝覚醒

入眠に問題はないですが、自分が思っているよりも2時間早く目が覚めてしまう症状のことを早朝覚醒と言います。
早朝覚醒は高齢者に多く、年々体内時計のリズムが早い時間にずれやすく、若い年代の時と比べて遅い時間まで起きていられないことから早く寝て起きるという習慣になります。 この早起きに関して日常生活を送る上で問題がなければいいのですが、自分が希望している時間よりも早く起きてしまい、再び眠ることができず悩んでいる場合、早朝覚醒にあてはまります。

この早朝という時間に対して決まりはなく、自分が希望しているよりも2時間という目安があります。
しかしこれに対しても苦痛と感じる時間は人それぞれ異なるため、絶対2時間という訳ではありません。

うつ病の患者の多くが早朝覚醒で悩んでいるため、早朝覚醒でお悩みの場合、うつ病に関しての診察も同時に行う場合もあります。

熟眠障害

睡眠時間は希望の時間確保できているのに、起きた時にスッキリとしていない、疲れが取れない、日常において睡眠不足のような症状が出る場合、睡眠障害が当てはまります。

これは睡眠時間は十分とれているが、睡眠の質が良いものではない為、不眠症と同じ症状が出てしまうのです。
逆に短時間でもスッキリと疲れが取れる場合もあり、睡眠に対して必要なのは時間よりも質と考えられています。
本人はきちんと睡眠をとれていると思っていても、熟睡することができていないため、一日中だるく感じてしまうのです。

不眠症の原因

不眠症の症状に種類があったように、原因も一つではなく、様々なことが原因で不眠症となってしまいます。
不眠症の原因の中には、日常生活が原因なもの、病気が原因なものなどもあり、治療する場合はまず自分の不眠症の原因を知っておく必要があります。

心理的ストレス

心理的ストレスが原因で不眠症になる人が多くなっています。
現代の日本社会においてストレスはつきものですが、そのストレスが原因で不眠症になることで更なるストレスを感じてしまうという負の連鎖があります。

人によりストレスの感じ方は異なりますが、お金の問題、仕事、人間関係、試験や受験、子育て、家族関係など悩みは尽きません。
悩めば悩むほど、眠る時にも考えてしまい眠ることができなくなってしまうのです。

精神的に悩んでいる人の多くは不眠症でも悩んでいる方が多く、抗不安薬には睡眠作用が強く出るものもあり睡眠薬代わりとして服用してる方もいます。

体内リズムの乱れ

通常人間の体は、太陽の光を浴びて起床し、そして日が落ちて暗くなることで睡眠へ導かれるという体内リズムを持っています。これは古来からのリズムでこのリズムのおかげで人間は健康的に過ごすことができます。

しかし最近では、仕事の関係から夜中起きて日中眠る方や、夜中起きて遊んでいるという方、夜中に勉強、などなど生活リズムが昼夜逆転しているという方が多くいます。
この体内リズムの乱れによって、不眠症を発症してしまう場合も多くなっています。

このような不眠症の場合、生活リズムを元に戻すか、今のリズムのまま身体を慣らしていくなどの対処もできますが、多くの場合睡眠薬を使った治療をしていきます。

環境

質の良い睡眠や、十分な睡眠時間をとるためには環境を整えることも重要です。
真っ暗じゃなきゃ眠れない人の場合、ライトや日光の光など眩しい場所で眠ることは中々難しいです。
他にも騒音などうるさい環境では眠れない方などもいます。
そして梅雨の時期や暑い時期など、湿度、温度などの環境も不眠症の原因になりやすいです。

この場合、環境を整えることがもちろん大事ですが、中々難しい場合は、やはり睡眠薬などで治療していきます。

刺激物の摂取

最近、元気が無いときや、頑張らなくてはいけない時にエナジードリンクを飲む方が多くなっています。
エナジードリンクはカフェインがたくさん入っており、その時に元気を出したり、目を覚ますためには必要なものですが、カフェインの取りすぎで夜眠れなくなってしまうという方もたくさんいます。

エナジードリンクの他にもコーヒーをたくさん飲む方、タバコをたくさん吸う方など刺激物を日常的に摂取している方も不眠症になりやすいと言われています。
この場合、カフェインや刺激物の摂取を控えるのが最重要ですが、依存性の場合まずその依存から治療していく必要があります。

加齢

不眠症の症状で早朝覚醒について説明しました。年齢を増し高齢になるにつれ長い時間眠れなくなる人が多くなっています。
特に自分が理想としている起床時間より2時間も早く起きてしまい、再び眠れなくなってしまう場合が多いです。
これにより、日中疲れてしまいそして早い時間に眠ることによって、さらに早朝覚醒しやすくなってしまうのです。
若い人に比べ年をとれば眠りにくくなってしまうのですが、それを焦りに感じてさらに不安になり眠れなくなる高齢の方も多いようです。
特に高齢者の中でも女性のほうが不眠に悩まされる場合が多くなっています。

身体の病気

身体の病気が原因で不眠症にもなります。それぞれ病気や症状は異なりますが、痛み、苦しみ、かゆみなどが原因で夜中眠れなくなります。この場合、痛み止め、アレルギー剤などを服用し症状を改善させることで眠りにつける場合が多いです。その他にも頻尿が原因で不眠症になってしまう場合もあります。

心の病気

心の病気と不眠症を併発する場合が多いです。うつ病などの場合、精神的に落ち込み眠る時も落ち込みが原因でぐっすり眠ることができない人もいます。しかしその逆でうつ病で無気力になり、仮眠気味になる人もいます。

心の病気と睡眠は密接な関係にあり、抗うつ剤、精神安定剤などと一緒に睡眠薬を処方される場合がほとんどです。
精神安定剤の中には、眠る前の不安な感情を取り除き睡眠へ導いてくれる効果があるものもあります。
心の病気の症状によって、精神安定剤を睡眠薬代わりに使用することもできます。

簡単にできる!不眠症の改善方法

不眠症は続けば続くほど、日常生活に影響をもたらせてしまいます。
睡眠薬を使った治療法は確実に不眠症を改善することができますが、依存性が高く睡眠薬無しでは眠れない人や、睡眠薬の飲みすぎで効かなくなってしまう場合などもあります。
まずは自分でできる不眠症の改善方法を試すことも大事ですので、ここでは簡単にできる、不眠症の改善方法をご紹介します。

生活習慣の見直し

不眠症を改善し、質の良い睡眠をとるためには、生活習慣を見直すことが重要です。
不眠症の原因の多くは、生活習慣の乱れに関係しているものが多いため、見直すことで改善できる場合もあります。
もちろん仕事や生活環境などの問題から、見直せないことも多いですが、まずはできることから見直していきましょう。

食事

食べ過ぎると眠くなるため、眠る寸前に食事をとればいいのでは?とお考えの方も多いですが、それはNGです。
朝ご飯は朝の目覚めを促進させ、朝ご飯を食べることによってスッキリとした一日を過ごすことができます。
夜眠る前にカロリーの高いものをとることによって眠くなるかもしれませんが、朝起きたと時に胃もたれしてしまいスッキリと目覚めることができません。
そのため、3食しっかり食べ、朝をがっつり、夜は消化の良い軽めの食事にしましょう。
目安としては、眠る2時間前までに食事をしましょう。どうしても空腹で眠れない時は消化の良いものを軽く食べてください。

軽い運動

質の良い睡眠や、スッキリとした目覚めにするためには運動は欠かせません。脳だけ疲れていても体が疲れていなければ、質の良い睡眠をとることは難しいのです。
しかし夕方以降に激しい運動は、眠る時間帯になっても興奮状態が続いてしまい逆効果になることがあります。
できるだけ午前中などに軽い運動を習慣づけ質の良い睡眠を目指しましょう。

入浴

身体が冷えた状態だと、交感神経が優位になり眠りにくくなってしまいます。そのためゆっくりと入浴し、体を温めることが重要となります。
しかし、お湯の温度を高温にしてしまうと基礎代謝が活発になってしまい、身体が興奮状態になってしまうので入眠しにくくなってしまいます。
自然に体の温度をあげるために、熱すぎない温度でゆっくりと入浴しましょう。

寝る環境

眠る環境を整えることも不眠症を改善させるためには重要なことです。
例えば人間は暗い環境で眠りやすいため、部屋の明かりは暗くしておきましょう。他にも夏場に暑くて眠れない場合はエアコンや扇風機などで気温や湿度を調整しましょう。
高齢の人はエアコンに抵抗がある場合が多いですが、温度を調整することで快適に眠ることができます。
逆にここ近年の暑さでエアコンを付けずに窓を閉めきって眠ることで熱中症になる場合もあります。
快適に眠るためにも、室温や湿度は適切にしておきましょう。

お酒や煙草、コーヒー

眠いときにコーヒーやエナジードリンクを飲むことがあります。これはカフェインには覚醒作用があるため、気分を高揚状態へと導いてくれるからです。
しかし過剰摂取により、中枢神経系が必要以上に刺激され、夜熟睡することができず質の良い睡眠がとれにくくなってしまうのです。

たばこにもドーパミンを刺激するという作用があり、脳を覚醒状態へと導いてしまい、吸いすぎによって熟睡できなくなってしまうのです。

その他にお酒などは眠りやすくなりますが、適度な量が好ましく、多く摂取することで逆に脳が覚醒してしまい興奮状態が続くこともあります。

スマホやPC、テレビを見ない

就寝前にスマホやPC、テレビを見ないようになるべく心がけましょう。
まず、スマホやPCにはブルーライトという画面から発する光があります。このブルーライトは太陽に近い光でこの光を浴び続けると、脳が活動してくださいという指示を出し眠りにくくなってしまいます。
そのためPCよりも近い距離でブルーライトを浴びるスマホはより睡眠に対して悪影響となってしまいます。
さらにスマホからたくさんの情報を寝る前に得ることでも脳が覚醒してしまい、入眠を邪魔してしまいます。
寝る前にスマホを見る方が多く、スマホ依存の問題もありますが、なるべく就寝1時間前にはスマホやPCから離れるようにしましょう。
テレビも同じで、情報を寝る前に頭に入れるのではなくリラックスした状態で、眠りに入るためにも就寝1時間前にはテレビの電源を切っておきましょう。

寝る前のルーティーンを作ってみる

人によって眠りやすい環境はことなります。自分の体に眠りやすい状態を覚えさすために、眠る前のルーティンを作ってみるのも一つの手です。
例えば、眠る前にお温かいお湯を1杯飲む、軽いストレッチをする、本を読む、オルゴールを鳴らす、お香やアロマを焚くなどなんでもよいです。
自分が一番寝やすい状態へ持っていけることを毎日のルーティーンにすることで、自然と眠りやすい体づくりへと導いてくれます。

睡眠スケジュールを守る

小さい子供を育てる時に重要なのが、一日のタイムスケジュールです。お昼寝の時間、食事の時間、おやつの時間などを体で覚えさせることで、自然と生活のリズムが出来上がります。
これは大人にも言えることで、毎日眠る時間が異なっていては、身体のリズムも乱れ不眠症にもつながってしまいます。
そうならないためにも、睡眠スケジュールを守ることは重要となります。

まとめ

今回ご紹介した方法はすぐに実践できる方法ばかりです。
中には仕事や、生活などによって難しいものもあるかもしれませんが、少しずつ自分の体調や環境に合わせ、できる範囲で不眠症を改善する方法試してみて下さい。

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